Aktualisierung am 26. Juni 2023 by Sandra

“… Man hat nur diesen einen Körper …”

Ernährung, Abnehmen und alles rund ums Thema Essen sind Punkte, die immer noch am Schwierigsten zu behandeln sind. Vor allem in der heutigen Zeit ist die Beziehung zum Essen bei vielen Menschen eher gestört als normal. Und die unzähligen Studien und Belege die es zu dem Thema Ernährung gibt widersprechen sich oftmals. Was dabei vergessen wird: Man hat nur diesen einen Körper und die Wahrheit könnte so vieles einfacher machen.

Hier auf jeden Fall meine Wahrheit, die mir dabei geholfen hat seit Juli 2018 über 27 Kilogramm abzunehmen!

Als ersten Schritt sollte dir bekannt sein, wie hoch dein Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ist. Also wieviele Kalorien du am Tag verbrennst bzw. verbrennen kannst! Under Armor hat eine App entwickelt mit der man das ganz einfach ermitteln kann und auch im weiteren Verlauf seine Kalorienzufuhr effektiv und einfach verfolgen kann: MyFitnessPal.

Kalorienzählen hört sich zuerst schlimm an, ist aber einen Versuch wert. Ich habe damit erst Ende des Jahres begonnen. Mir war in erster Linie wichtig mich gesünder zu ernähren. Was mir aber schnell aufgefallen ist, ist die permanente Frage, wieviel ich noch am Tag bedenkenlos essen kann. Wenn du das Problem hast dich zu sehr darauf zu versteifen, dann lass diesen Punkt einfach weg, aber esse trotzdem in einem vernünftigen Kalorienmass weiter. Zu viel ist eben einfach zu viel und verhindert dann, dass du deine Ziele erreichen kannst.

Dir sollte außerdem bewusst sein, dass du weniger Kalorien zu dir führen musst als du verbrennst. Nur so kann dein Körper an die vorhandenen Reserven gehen. Wenn man unter seinem TDEE bleibt nimmt man ab. Empfehlenswert sind 200 Kalorien unter dem Gesamtwert. Den genauen TDEE kann man HIER berechnen. Bei einem großen Gewichtsverlust muss der TDEE neu berechnet werden. Weniger Gewicht gleich geringerer TDEE. Logisch oder?

“Das ist schon die halbe Miete für

ein gesünderes Verhältnis zu Nahrung!”

Unverzichtbar hingegen ist auf alle folgende Dinge zu verzichten: Auf raffinierten Zucker, raffiniertes Mehl zu verzichten ist nicht immer leicht, aber macht schon die halbe Miete aus. Grundsätzlich sollte man auf alle verarbeitete Lebensmittel, denen etwas hinzugefügt wurde oder entzogen wurde verzichten. Dadurch wird der Nährstoffgehalt meist negativ beeinflusst. Alle Produkte die mehr als fünf Zutaten oder Inhaltsstoffe aufweisen, einfach weg lassen. Und was jeden klar sein sollte: Produkte mit Inhaltsstoffen, die einem nicht bekannt sind oder chemisch klingen, können nicht gut für deinen Körper sein! Lass sie einfach weg. Das ist schon die halbe Miete für ein gesünderes Verhältnis zu Nahrung!

Alles zu wiegen und aufzuschreiben hilft einem dabei ein Gefühl dafür zu bekommen was man isst und wieviel man isst! Vor allem über den ganzen Tag verteilt! Mit MyFitnessPal kann man auf eine Datenbank zugreifen, die mit vielen Zutaten und Lebensmitteln gefüllt ist. Man muss nur danach suchen oder den Code scannen. Um sich nicht selbst zu belügen empfiehlt es sich den Eintrag mit den meisten Kalorien zu nehmen oder überprüfte Einträge mit einem grünen Häkchen auszuwählen. Das ist besonders dann hilfreich, wenn man sich nicht ganz sicher ist, wieviel Kalorien in der Zutat genau steckt. (Wie gesagt: Wenn du dich aber nur noch auf die Kalorien konzentrierst und es dir nicht hilft, sondern dich eher belastet, dann lass diesen Punkt aus!)

“Ein weiterer wichtiger Punkt sind 

die Makronährstoffe.”

Makronährstoffe sind wichtig. Besser gesagt die Kalorienzufuhr aus Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Einfach im Tagesverlauf ein Auge darauf haben, wieviel man jeweils davon zu sich nimmt. Fett liefert übrigens die meisten Kalorien! Wenn man neben der Ernährung Sport treibt, hilft es seine tägliche Eiweißaufnahme im Auge zu haben (App!). Zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind durchaus empfehlenswert um ordentlich Muskulatur aufzubauen oder keine zu verlieren. Außerdem sättigt Eiweiß sehr gut, auch über längere Zeit.

“Der Durchschnittswert ist genauer…”

Was hilfreich sein kann, sich zu wiegen! Natürlich kann man so am effektivsten seinen Erfolg in Zahlen sehen. Ich empfehle die App Happy Scale um sich wöchentlich zu wiegen und sein Durchschnittsgewicht zu ermitteln. Der Durchschnittswert ist genauer, denn man wiegt ja nicht immer nur weniger sondern das Gewicht schwankt täglich und kann auch mal höher ausfallen als beim vorherigen Wiegen. Einmal die Woche wiegen reicht. Ich persönlich wiege mich nur alle zwei Wochen. Immer zur selben Zeit, morgens nach dem Aufstehen, ohne Kleidung und nach der Morgentoilette.

(Funfact: Mein Mann sagt mir immer wieviel ich insgesamt seit Juli abgenommen habe. Das ist für mich meine Motivation. Mein erstes Gewichtsziel sind die 75 Kilogramm Körpergewicht, danach werde ich mich selbst wieder wiegen. Mich hat es immer frustriert sich zu wiegen und keinen großen Erfolg zu sehen.)

Für Frauen ist wichtig zu wissen, dass der Körper während der Periode schnell viel Wasser einlagert. Also in diesem Zeitraum lieber auf wiegen verzichten! Der weibliche Körper kann in dieser Zeit bis zu fünf Kilo Wasser einlagern, was sich dann natürlich entsetzlich auf die Werte auswirkt.

“Ich persönlich lasse mir sehr viel Zeit 

beim Essen und genieße jede Mahlzeit.”

Drei Mahlzeiten am Tag genügen und keine Snacks (wenn es mal gar nicht anders geht: Einmal eine Banane zwischendurch ist besser als etwas Süßes!). Dadurch wird der Insulinspiegel nicht ständig nach oben getrieben. Dazwischen sollten gut vier Stunden liegen. Ich persönlich lasse mir sehr viel Zeit beim Essen und genieße jede Mahlzeit. Dass hilft auch dabei nicht über das Sättigungsgefühl hinaus zu viel zu essen. Bekanntlich setzt dieses Gefühl erst nach 20 – 30 Minuten ein. Wenn man sich besonders am Anfang der Mahlzeit viel Zeit lässt und auch viel nebenher trinkt, hat man beim Einsetzen der Sättigung noch gar nicht so viele Kalorien zu sich genommen.

Beim Thema Trinken einfach auf alles mit Zucker verzichten. Das beste Getränk ist natürlich Wasser! Und wer genug trinkt tut grundsätzlich seinem Körper etwas gutes. Wieviel ist umstritten, ich bevorzuge zwei Liter am Tag. Das ist denke ich absolut ausreichend für den Körper und auch keine zu große Herausforderung! Vor allem für Menschen die sich schwer damit tun empfiehlt sich die Menge am Anfang des Tages in einem großen Behälter abzufüllen und möglichst immer bei sich zu haben. Mir geht es oft so, was ich nicht sehe vergesse ich auch gerne. Also immer im Blick haben und manchmal hilft auch dabei eine App, die einen an das regelmäßige Trinken erinnert.

Meine Ernährung-Tipps:

1. Berechne deinen Total Daily Energy Expenditure (TDEE), also deinen Kalorienbedarf für den ganzen Tag.
2. Gehe 200 Kalorien unter deinen TDEE um effektiv abzunehmen.
3. Wenn du einmal mehr Hunger haben solltest ist es ok einen Tag bis zu deinem täglichen Kalorienverbrauch zu gehen. Aber übertreibe es nicht. Zu viel ist zu viel!
4. Verzichte auf Lebensmittel aus verarbeiteten Weizenmehl und solche, die viel Zucker enthalten.
5. Lebensmittel mit mehr als fünf Zutaten nicht mehr kaufen. Frische Lebensmittel sind grundsätzlich besser!
6. Esse keine Produkte die Zutaten enthalten, die du nicht kennst (E-Stoffe, chemische Zusätze mit E-Nummern, Geschmacksverstärker wie Glutamat etc.).
7. Schreibe alle Kalorien und zugeführten Lebensmitteln über den Tag auf.
8. Achtet auf eine ausgeglichene Zufuhr von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Protein/Eiweiß).
9. Habt euer Körpergewicht im Auge.
10. Frauen lagern während der Periode gerne Wasser ein das viel wiegt. Lasst euch davon nicht verunsichern.
11. Versucht euch auf drei Mahlzeiten pro Tag einzustellen. Snacks steigern das ausgeschüttete Insulin, was kontraproduktiv ist!
12. Lasse dir beim Essen Zeit, konzentriere dich darauf, keine Ablenkungen nebenher und genieße es!
13. Trinken macht den Magen voll und ist gesund.
14. Trinkt hauptsächlich Wasser. Verzichtet auf gesüßte Getränke und Säfte!
15. Fülle dir deine tägliche Wasserration in einem großen Behälter ab und nehme ihn überall hin mit. So kannst du nicht vergessen zu trinken und hast immer etwas bei dir.

Ansonsten esst viel Gemüse, esst frisch und gesund! Wenn ihr keine Kochprofis seid, gar nicht schlimm. Denn Übung macht den Meister. Bringt Geduld mit! Nicht jede Umstellung gelingt sofort, aber gebt euch auch Mühe! Disziplin gehört nun mal mit dazu!

Im nächsten Beitrag gebe ich euch Tipps für schnelle einfache Gerichte und welche Lebensmittel besonders viel Freude bereiten! Wer schon mal einen kleinen Eindruck davon bekommen will was ich so esse, kann auf Instagram eine kleine Auswahl sehen!

Die in diesem Blogbeitrag genannten Firmen/Apps/Seiten sind lediglich Empfehlungen von mir als Privatperson. Alle Produkte und Apps die ich benutze wurden von mir privat bezahlt. Es bestehen keine Verträge und es wird keine Vergütungen für diese Nennungen geben. #WerbungwegenNamensnennung